Как осознанность может помочь при депрессии

Исследования показывают, что осознанность уменьшает депрессию и регулирует настроение, что может помочь вам почувствовать себя лучше.

Осознанность – это практика сосредоточения внимания на настоящем моменте. Вы можете практиковать это во время медитации или при выполнении повседневных задач, опираясь на ощущения, которые вы испытываете. Например, вы можете осознанно чистить картошку, мыть посуду, гулять, рисовать или работать в саду.

Осознанность помогает сосредоточиться на настоящем, а не переосмысливать прошлые или будущие события. Это может уменьшить беспокойство и размышления, которые могут повлиять на ваше настроение.

Возможно, вы скептически относитесь к использованию осознанности при депрессии. Тем не менее, существует достаточное количество научных исследований, подтверждающих аргумент, что осознанность может успокоить депрессию и регулировать ваше настроение, уменьшая раздражение.

Несмотря на то, что разные вещи работают по-разному у каждого человека, осознанность – это научно обоснованное лечение депрессии. Значительное количество исследований показывает, что осознанность может помочь регулировать эмоции, уменьшая симптомы депрессии. Например, снижение стресса на основе осознанности (MBSR). MBSR – это терапевтическая программа, созданная в 1979 году доктором Джоном Кабат-Зинном.

Исследования MBSR и депрессии многообещающи. Например, в статье 2020 года утверждалось, что осознанность и MBSR могут быть особенно полезны при депрессии во время таких кризисов, как пандемия COVID-19.

Но не только MBSR может помочь. Обзор, проведенный в 2018 году показал, что осознанность снижает как тревогу, так и депрессию, даже если она не сочетается с разговорной терапией.

В исследовании, проведенном в 2019 году, изучалась структура мозга людей, которые медитировали впервые. После 40 дней обучения медитации осознанности структуры мозга участников значительно изменились, что связано с более низкими показателями депрессии.

В исследовании 2019 года, проводимом с помощью анкетирования, изучалось, как осознанность может повлиять на депрессию. Основываясь на выборке из 1151 взрослых человек, исследование пришло к выводу, что осознанность может уменьшить симптомы депрессии, успокаивая беспокойство. Кроме того, вы поймете, как улучшить свою жизнь, потому что избавитесь от навязчивых мыслей. Найдете свое предназначение и обретете счастье.

Упражнения на осознанность при депрессии

Осознанное дыхание

Согласно исследованию 2019 года, осознанное глубокое дыхание может уменьшить симптомы депрессии, поскольку оно активирует парасимпатическую нервную систему. Осознанное дыхание может быть таким же простым, как и внимание к своему дыханию: сосредоточьтесь на том, как оно ощущается и звучит, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Возможно, вы захотите начать с упражнения на глубокое дыхание. Это включает в себя глубокое дыхание животом, а не грудью.

Вот как выполнять упражнение по глубокому дыханию:

• Лягте или сядьте в удобную позу.
• Положите одну руку на живот.
• Вдыхайте в течение 3 секунд, замечая, как при вдохе поднимается ваша рука.
• Пауза.
• Выдохните в течение 3 секунд, заметив, как ваша рука опускается на выдохе.
• Повторите упражнение.

Есть много других способов практиковать осознанное дыхание. Например, упражнения пранаямы, которые представляют собой осознанные дыхательные упражнения, часто практикуемые в йоге. Вы также можете попробовать дыхание 4-7-8, которое включает в себя вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох в течение 8 секунд.

Осознанное движение

Осознанное движение может стать отличным способом потренироваться во время практики осознанности. Прогулка также является хорошей возможностью практиковать осознанность. Во время ходьбы обратите внимание на ощущения, как ваши ноги касаются земли, на ветер или солнце на вашей коже и на звуки, которые вас окружают. Когда ваши мысли рассеются, вернитесь к своим пяти чувствам и отметьте, что вы испытываете.

Медитация осознанности

Медитация – отличный способ практиковать осознанность. В то время как вы можете выполнять многие действия осознанно, медитация обычно включает в себя сосредоточение вашего тела и мыслей. Существует много видов медитации. Если вы новичок в медитации, вы можете начать с онлайн-медитации с гидом.

Цель медитации состоит не в том, чтобы «очистить свои мысли» или вообще не иметь мыслей, а скорее в том, чтобы обращать внимание на мысли, которые проходят через ваш мозг, не слишком зацикливаясь на них. Если бы мысли были автомобилями, медитация была бы наблюдением за тем, как они едут по шоссе, не забираясь в них.

Совет: продолжайте практиковать медитацию. Вам будет легче медитировать, когда вы делаете это чаще. Кроме того, исследование, проведенное в 2019 году, доказывает, что медитация со временем может улучшить симптомы депрессии, если вы будете продолжать в том же духе. Другими словами, когда вы продолжаете медитировать, вы можете получить даже больше пользы, чем если бы занимались этим в течение короткого периода времени.

Терапия, основанная на осознанности

Вы также можете попробовать терапию или программу, основанную на осознанности.

Снижение стресса на основе осознанности (MBSR) — курс, который длится около восьми недель, обычно включает в себя еженедельные занятия, домашние задания и сеансы медитации.

Когнитивно-поведенческая терапия, основанная на осознанности (MBCT) — вид терапии, который включает использование осознанности для переформулирования мыслей и поведения. Исследования показывают, что MBCT эффективен при депрессии.

Терапия принятия и приверженности (ACT) — терапия, которая использует осознанность, чтобы помочь вам принять свои чувства, переживания и мысли, вместо того, чтобы бороться с ними.

Эти практики помогут вам научиться осознанности и применять ее в повседневной жизни.